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腹外斜肌锻炼方法

发布时间:2019-11-22 16:28:48 阅读: 来源:珍珠岩保温板厂家

腹肌也就是我们腹部的肌肉,而在世界经济一体化的今天,越来越多的人追求健身、健美。也正是这个原因,越来越多的人想要拥有完美的腹肌。其实严格说来,腹肌并不只是一块,它其实还有好多块不同的肌肉组成,而腹外斜肌就是其中之一。而且这腹外斜肌直接影响到腹肌的美丑。那么,腹外斜肌该如何锻炼呢?下面我们就一起来研究一下有关腹外斜肌的锻炼方法吧。

腹外斜肌的锻炼方法主要有下面几种:

一、扭转卷腹(Twisting Crunch),顾名思义由卷腹派生而来。一般卷腹是在身体直线上卷绕腹肌,来达到锻炼腹直肌;而扭转式的卷腹是交叉斜线上做卷腹,能有效锻炼腹外斜肌。它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。

动作要领:

1.与卷腹完全类似准备动作,具体不再详述。

2.只是动作过程中,卷腹的方向改为交叉斜向卷腹,左侧上身通过卷腹往右腿方向卷屈靠近,右侧上身体通过卷腹往左腿方向卷屈靠近。

注意事项:

1. 在练习腹外斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题,可以交替进行,也可以单侧进行一定次数再轮换另一侧。

2.注意动作一定要标准,否则腹直肌会借力,影响腹外斜肌的锻炼效果。

3.不建议做类似的扭转仰卧起坐。

二、抱着一个20公斤的杠铃片子,左右转着身子往前走,一个来回算一次,十次一组,做四组,距离40-50米。

三、两手分别握一个哑铃,重量要求大一些,向体侧弯腰,左右交替做。

四、健身馆里用来做山羊挺身的动作,侧着身子做也可以锻炼到腹外斜肌。

五、在做普通仰卧起坐的时候,不是正着起,而是从体侧起。如果感觉力度不够的话可以这样,假设我们练左侧的腹外斜肌,你可以把左腿搭在右膝或膝盖以上,然后还是从体侧起做仰卧起坐,一般一组做20个每天4组。

六、首先我们要知道腹部肌肉属于耐力型肌肉,所以应采取多次数、高频率的锻炼。腹外斜肌类似,只是我们在锻炼的时候适当调整角度,可以通过仰卧卷腹左右扭身交叉,用左肘碰右膝的或交换的方式(仰卧卷腹通常理解为仰卧起坐的一半,因为仰卧起坐会练到髂腰肌,导致骨盆前倾,不适合长期做),保持高频率、多次数,一般总数200-300个,分3-4次完成。

由上文可知,腹外斜肌的锻炼方法还是比较多的,但是也是比较复杂的。虽然,只要我们努力去学,一般都还是可以学会的。但是锻炼腹外斜肌,不能“三天打鱼,两天晒网”,一定要有持之以恒的精神,只有这样,我们才能练出漂亮的腹外斜肌来。当然,练完之后,我们还得继续保持,没有适当的保持也是不行的。

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